ফারহানা জেরিন 
ওজন বেড়ে যাবে ভেবে রাতের বেলায় ভাত খেতে চান না। এদিকে রুটি খেতেও ভাল লাগে না। রোজ কি আর স্যুপ বা সেদ্ধ সব্জি খাওয়া যায়? তা হলে উপায়? রাতে এমন কিছু খেতে হবে যা হালকা, স্বাস্থ্যকর অথচ সুস্বাদুও হবে। বাঙালি বরাবরই ভাত বা রুটি খেয়ে অভ্যস্ত। সেখানে ডায়েটের কারণে সব বন্ধ করে দিলে খাওয়াদাওয়ায় অরুচি এসে যেতে বাধ্য। একঘেয়েমি থেকে জাঙ্ক ফুডে আসক্তি আরও বাড়বে। তাই সুস্বাদু অথচ স্বাস্থ্যকর, এমন কিছু খাবার তৈরির প্রণালী জেনে নিন।
চিকেন ও সব্জির র্যাপ
২৫০ গ্রামের মতো চিকেন ছোট ছোট টুকরো করে কেটে নিন। এর সঙ্গে পছন্দের সব্জি মেশাতে পারেন। গাজর, ক্যাপসিকাম, ব্রকোলি ছোট ছোট করে কেটে নিন। গাজর পাতলা করে কাটবেন। চিকেন ও সব্জি কেটে ভাল করে ধুয়ে রাখুন। অন্য একটি বাটিতে এক চামচ সয়া সস, আদা-রসুনবাটা, নুন ও গোলমরিচ মিশিয়ে রাখুন। এ বার প্যানে দু’চামচ তেল দিয়ে কম আঁচে চিকেনের টুকরোগুলি হালকা বাদামি করে ভেজে নিন। তার পর সমস্ত সব্জি দিয়ে নাড়াচাড়া করুন। বাটিতে রাখা মিশ্রণ দিয়ে আঁচ বাড়িয়ে ভাল করে চিকেন ও সব্জি ভেজে নিন। নামানোর আগে অল্প গোলমরিচ ছড়িয়ে নামিয়ে নিন। রুটির ভিতরে পুরে র্যাপ করে খেতে খুব ভাল লাগবে।
লেমন-গার্লিক মাশরুম রোস্ট
মাশরুম ছোট ছোট টুকরো করে কেটে নিন। রসুনকুচি, মাখন, লেবুর রস ও পার্সলে পাতা বা ধনেপাতাকুচি নিয়ে নিন। কড়াইতে সামান্য মাখন বা অলিভ অয়েল দিয়ে রসুনকুচি হালকা ভেজে নিন। এ বার তাতে মাশরুমের টুকরোগুলি দিয়ে এ পিঠ, ও পিঠ লালচে করে ভাজুন। সবশেষে নুন, গোলমরিচ এবং প্রচুর পরিমাণে লেবুর রস ও ধনেপাতাকুচি দিয়ে নামিয়ে নিন।
বেকড এগ উইথ স্পিনাচ
স্বাস্থ্যকর ও প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার। কম সময়ে বানানো যায়। এর জন্য লাগবে ২-৪টি ডিম, এক কাপ কুচোনো পালংশাক, ১টি মাঝারি মাপের পেঁয়াজ, ২ চামচ দুধ, অল্প মাখন বা অলিভ অয়েল। সাদা তেলেও রান্নাটি করতে পারেন। প্যানে মাখন বা তেল গরম করে রসুন ও পেঁয়াজকুচি হালকা সোনালি হওয়া পর্যন্ত ভাজতে হবে। এর পর পালংশাক দিয়ে রান্না করতে হবে। ছোট বেকিং ডিশে সামান্য মাখন মাখিয়ে রান্না করা পালংশাক দিয়ে মাঝখানে ডিমগুলি ফেটিয়ে দিয়ে দিন। উপরে থেকে চিজ় ছড়িয়ে দিতে পারেন। এ বার ১৫-২০ মিনিট বেক করলেই তৈরি হয়ে যাবে।
চিকেন ও সব্জির র্যাপ
২৫০ গ্রামের মতো চিকেন ছোট ছোট টুকরো করে কেটে নিন। এর সঙ্গে পছন্দের সব্জি মেশাতে পারেন। গাজর, ক্যাপসিকাম, ব্রকোলি ছোট ছোট করে কেটে নিন। গাজর পাতলা করে কাটবেন। চিকেন ও সব্জি কেটে ভাল করে ধুয়ে রাখুন। অন্য একটি বাটিতে এক চামচ সয়া সস, আদা-রসুনবাটা, নুন ও গোলমরিচ মিশিয়ে রাখুন। এ বার প্যানে দু’চামচ তেল দিয়ে কম আঁচে চিকেনের টুকরোগুলি হালকা বাদামি করে ভেজে নিন। তার পর সমস্ত সব্জি দিয়ে নাড়াচাড়া করুন। বাটিতে রাখা মিশ্রণ দিয়ে আঁচ বাড়িয়ে ভাল করে চিকেন ও সব্জি ভেজে নিন। নামানোর আগে অল্প গোলমরিচ ছড়িয়ে নামিয়ে নিন। রুটির ভিতরে পুরে র্যাপ করে খেতে খুব ভাল লাগবে।
লেমন-গার্লিক মাশরুম রোস্ট
মাশরুম ছোট ছোট টুকরো করে কেটে নিন। রসুনকুচি, মাখন, লেবুর রস ও পার্সলে পাতা বা ধনেপাতাকুচি নিয়ে নিন। কড়াইতে সামান্য মাখন বা অলিভ অয়েল দিয়ে রসুনকুচি হালকা ভেজে নিন। এ বার তাতে মাশরুমের টুকরোগুলি দিয়ে এ পিঠ, ও পিঠ লালচে করে ভাজুন। সবশেষে নুন, গোলমরিচ এবং প্রচুর পরিমাণে লেবুর রস ও ধনেপাতাকুচি দিয়ে নামিয়ে নিন।
বেকড এগ উইথ স্পিনাচ
স্বাস্থ্যকর ও প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার। কম সময়ে বানানো যায়। এর জন্য লাগবে ২-৪টি ডিম, এক কাপ কুচোনো পালংশাক, ১টি মাঝারি মাপের পেঁয়াজ, ২ চামচ দুধ, অল্প মাখন বা অলিভ অয়েল। সাদা তেলেও রান্নাটি করতে পারেন। প্যানে মাখন বা তেল গরম করে রসুন ও পেঁয়াজকুচি হালকা সোনালি হওয়া পর্যন্ত ভাজতে হবে। এর পর পালংশাক দিয়ে রান্না করতে হবে। ছোট বেকিং ডিশে সামান্য মাখন মাখিয়ে রান্না করা পালংশাক দিয়ে মাঝখানে ডিমগুলি ফেটিয়ে দিয়ে দিন। উপরে থেকে চিজ় ছড়িয়ে দিতে পারেন। এ বার ১৫-২০ মিনিট বেক করলেই তৈরি হয়ে যাবে।
